La importancia de la alimentación y la suplementación natural en las oposiciones está más que comprobada, una persona que tenga una alimentación equilibrada u una buena suplementación tiende a rendir mucho mejor en el deporte y su recuperación es mucho más rápida...
En este apartado te voy a hablar de los diferentes suplementos(ayudas ergogénicas) y de la alimentación correcta que debería tener el futuro aspirante para que su preparación sea mucho más eficaz.
Los suplementos deben entenderse como añadidos a una dieta correcta y en ningún caso sustitutivos de los alimentos.
Por otro lado, han de tener una función estratégica y planificada, y no ser el fundamento de toda la preparación.

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA:
La alimentación equilibrada debe apoyarse en tres normas fundamentales:
1ª La ración alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de energía necesaria para el buen funcionamiento del organismo y la continuidad de la vida.
2ª Debe aportar también los nutrientes energéticos ( Hidratos, grasas y proteínas ), y no energéticos ( vitaminas, elementos minerales, agua )que permitan cubrir adecuadamente la función de nutrición.
3ª Los aportes nutricionales descritos deben recibirse en proporción adecuada. Ello implica que debe respetarse un cierto equilibrio entre los componentes de la ración alimentaria.
DIETA TÍPICA SIN ENTRENAMIENTO:
- Desayuno: 25% al 30%
- Aperitivo: 10%
- Comida: 25% al 30%
- Merienda: 10%
- Cena: 10% al 20%

DIETA TÍPICA CON ENTRENAMIENTO:
- Desayuno: 20%
- Aperitivo: 10%
- Comida: 25%
- Comida antes de entrenar: 5%
- 1 carga después de entrenar: 20%
- 2 carga después de entrenar: 10%
- Cena: 10%

PROTEINAS:
Las proteínas tienen una función principalmente estructural, de construcción y reparación de nuestro organismo. Prácticamente es el material del que estamos hechos porque constituyen los músculos, órganos, los ácidos nucleicos que forman nuestro código genético…
Aunque hay multitud de proteínas, éstas están formadas por unas unidades básicas, los aminoácidos, que pueden considerarse como los ladrillos que unidos forman las proteínas. Para formar un tipo de proteína y no otro, los aminoácidos se encadenan siguiendo un orden establecido genéticamente. Cuando comemos alimentos, nuestro sistema digestivo descompone las proteínas en los aminoácidos que la forman. Hay 21 aminoácidos divididos en esenciales y no esenciales.
En los alimentos podemos encontrar proteínas de alta calidad o baja calidad. Esto dependerá de dos factores: cantidad de aminoácidos que contenga y del grado de asimilación del alimento. Es decir, una proteína tendrá más aminoácidos esenciales y es cuando mejor la digerimos y aprovechamos. Entre las proteínas de mejor calidad está la clara de huevo duro, carnes rojas, pescado, leche y queso. También se encuentra proteína, aunque en menor cantidad, en las legumbres y alimentos derivados de la soja.
FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS:
Función estructural: desempeñan un papel fundamental en la arquitectura celular. Son fundamentales para el crecimiento de los tejidos, reparación de heridas. Son como el material de construcción del organismo.
Función hormonal: numerosas hormonas son de estructura proteica. Tal es el caso de la insulina, glucagón, hormona crecimiento.
Función transportadora: tal es el caso de la hemoglobina, fundamental para el transporte de oxígeno y especialmente de la albumina. Esta última es un elemento fundamental para el transporte de numerosas moléculas por la sangre.
Función enzimática: es una función exclusiva de las proteínas. Todas las enzimas son proteínas. Una enzima es una molécula catalizadora, es decir que acelera las reacciones químicas.

HIDRATOS DE CARBONO:
Los hidratos de carbono o glúcidos son nutrientes típicamente energéticos que se dividen en simples(monosacáridos y disacáridos)y complejos.
Entre los Monosacáridos destacan la glucosa y la fructosa, mientras que la sacarosa o azúcar común es un disacárido formado por dos monosacáridos(glucosa y fructosa). Todos ellos poseen sabor dulce...
Los polisacáridos están formados por muchas unidades de monosacáridos, los hay fácilmente digeribles, como el almidón y otros prácticamente indigeribles, como la fibra alimentaria. Los polisacáridos no tienen sabor dulce.
Los hidratos de carbono digeribles suministran al organismo la energía necesaria para su funcionamiento y actividad. Los no digeribles tienen un papel importante como reguladores de la actividad intestinal y otros efectos beneficiosos.
La fibra es beneficiosa e importante para regular la función digestiva, evita el estreñimiento, ayuda a prevenir ciertas enfermedades metabólicas, como por ejemplo, previene la obesidad porque se estimulan las señales de saciedad y se reduce la ingesta de alimentos, la hipercolesterolemia porque ayuda a reducir los niveles sanguíneos de colesteros, la diabetes. También la fibra puede tener un papel preventivo frente al cáncer de colon porque gracias al poder higroscópico de las pectinas, hemicelulosa y celulosa, hace diluir la concentración de algunas sustancias carcinógenas. También previene transtornos intestinales.
En la fibra también hay que señalar algunos factores negativo al consumirla en exceso, como por ejemplo el excesivo consumo hace que los nutrientes pasen mucho más deprisa por el tubo digestivo y se reduzca su absorción. También ocasiona flatulencias, dolores abdominales, pérdidas minerales y deposiciones frecuentes.
FUNCIONES: Con mucho, la función más importante, es la función energética. Estas sustancias constituyen el principal combustible para las células y pueden ser utilizadas por ella tanto de forma aeróbica(con oxígeno)como de forma anaeróbica(sin oxígeno).
IMPORTANTE:
*Ten cuidado con los hidratos de carbono si quieres perder grasa
*Es el combustible preferido del cuerpo.
*El término hidrato de carbono no es más que el nombre científico del AZÚCAR.
*La glucosa es la principal fuente de energía del cerebro y del sistema nervioso.
Si consumes hidratos en exceso, por muy sanos que sean, tu cuerpo los transforma en grasa.

GRASAS:
Los lípidos pueden producir gran cantidad de energía 9 caloría por gramos y por esta razón es un sustrato que tiende a almacenarse, concretamente como triglicéridos en el músculo y en el tejido adiposo. Es necesario tener un mínimo de grasa en nuestro organismo que es de 5% en hombres y 10% en mujeres. Un bajo nivel de grasa nos puede producir problemas de amenorrea en las mujeres, ya que los lípidos forman hormonas sexuales.
Las grasas pueden ser tanto de origen vegetal como de origen animal. Las de origen animal son normalmente sólidas a temperatura ambiente (manteca de cerdo)y están formadas principalmente por ácidos grasos saturados.Las grasasde origen vegetal son líquidas (aceite de oliva)y contienen en general mayor cantidad de ácidos grasos insaturados.Esta última circunstancia es muy importante, pues algunos ácidos grasos resultan esenciales para nuestro organismo, es decir, que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, por lo que deben ser ingeridos como tales.Se consideran ácidos grasos esenciales el ácido linoleico y el ácido linolénico. El ácido araquidónico puede sintetizarse en el organismo a partir del ácido linoleico, por lo que no es esencial.
La diferencia entre grasas animales y vegetales en el plano del metabolismo. Las grasas animales producen un estado metabólico que favorece el colesteros, mientras que las vegetales se suministran precisamente para reducir la tasa de colesterol en sangre.
¿Para qué sirven las grasas, aparte de hacer que nuestras carnes tiemblen al andar?
- Es un componente de la estructura de las células del cuerpo.
- Constituye grandes reservas de energía.
- Cubre y protege nuestros órganos vitales, como haciendo de almohada.
- Aísla nuestro cuerpo, manteniéndonos calentitos.
- Mantiene la piel sana (las dietas muy bajas en grasa absorben el aceite de la piel, resecándola).
- Como las proteínas, la grasa ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, ralentizando la conversión de los hidratos de carbono en glucosa.
% DE GRASAS SATURADAS:
- Aceite de coco: 85%
- Aceite de semilla de palma: 81%
- Mantequilla: 66%
- Aceite de palma: 48%
- Grasa de carne de vaca: 48%
- Grasa de cerdo: 40%
- Grasa de pollo: 32%

VITAMINAS Y MINERALES:
Las VITAMINAS son un tipo de nutriente esencial para que se puedan producir con normalidad las funciones metabólicas de nuestro organismo. Son pequeñas piezas indispensables para que puedan realizarse ciertas reacciones metabólicas, funcionando muchas de ellas como cofactores de las reacciones enzimáticas.
Las vitaminas se dividen en dos grupos:
HIDROSOLUBLES: grupo B y C.
LIPOSOLUBLES: A, E, D, K.
Las primeras son solubles en agua y actúan en reacciones para la formación de tejidos y energía de los macronutrientes. No se almacenan en nuestro organismo y su vida es corta, eliminándolas por la orina cuando hay exceso o ya han cumplido su ciclo. Por esta razón, deben ingerirse en las cantidades adecuadas diariamente. Por su lado, las vitaminas liposolubles son solubles en lípidos y sí se almacenan en nuestro organismo, pudiendo llegar excepcionalmente a la hipervitaminosis. Debido a que estas vitaminas son solubles en lípidos, dietas bajas en grasas pueden llevar a una hipovitaminosis.
Los ELEMENTOS MINERALES constituyen, aproximadamente el 4% de la composición de nuestro organismo, bien sea formando parte de nuestra estructura esquelética o formando parte de moléculas orgánicas. Los minerales pueden encontrarse en los alimentos en estado libre o combinado. Muchos elementos minerales comparten el mismo sistema de absorción, estableciéndose relaciones de competencia entre ellos. Ambos aspectos repercuten en la cantidad absorbible y, por tanto, en su biodisponibilidad.
Los minerales tienen una capacidad de difusión a través de las membranas bajas, por tanto, necesitan transportadores.
Los minerales tienden a ser retenidos en el organismo, aunque algunos tienen una velocidad de recambio alta.
Obviamente, sólo nos referimos a los elementos esenciales, recuerden que son los que tienen una función demostrada y aceptada universalmente. Y se clasifican en función de los requerimientos dietéticos en:
MACROELEMENTOS: corresponde a los elementos minerales cuantitativamente más importantes en nuestro organismo y cuyas necesidades diarias son elevadas. Comprenden este grupo: AZUFRE, CALCIO, FÓSFORO Y MAGNESIO, y los electrolitos, SODIO, POTASIO Y CLORO.
MICROELEMENTOS: son elementos presentes en el organismo en pequeña cantidad y de los que se precisa también una pequeña cantidad. En este grupo se encuentra el HIERRO, YODO, FLUOR, COBRE, ZINC, MANGANESO Y SELENIO.
Los elementos minerales esenciales son nutriente que, al igual que las vitaminas y el aguan, no aportan energía. Son nutrientes reguladores.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS:
- Utiliza técnicas culinarias sencilas, como por ejemplo, vapor, a la plancha, al horno. NO abuses de los fritos.
- Come despacio, masticando bien los alimentos y en horarios regulares.
- ALIMENTOS NO RECOMENDABLES: dulces, bollería,pastelería,chocolate, galletas.
- Acompaña las comidas con pan integral de grano entero.
- Acompañar la alimentación con sal yodada.
- Consumir aceite de oliva, pero no en exceso.
- Beber de 1.5 a 2 litros de agua/día, preferiblemente entre horas.
- Consumir mucha agua.

Fuente: fisicasoposiciones.galeon.com